Costanza nella corsa

Oggi ho deciso di rispondere alle domande che mi fate maggiormente riguardo alla corsa. Le risposte che vi darò sono in base alla mia esperienza e sono consigli che mi sento di darvi, perchè funzionano! Ricordatevi che non sono una coach, ma una runner! Amo correre, amo allenarmi, amo quella sensazione di benessere dopo una bella corsa, amo il sorriso che spunta! Ecco qui le mie risposte alle vostre domande! ❓❓come faccio ad alzarmi presto e ad uscire a correre? ➡️ facile! Punto la sveglia ⏰ mi alzo, non clicco ritarda!! Bagno, mi vesto, 5 minuti di mobilità articolare, prendo le chiavi 🔑 ed esco! ✅ Si a stomaco vuoto!! Io mi trovo bene così! ❌No, non fa dimagrire di più! ✅ Si ce la faccio a correre, ho energia! Il nostro corpo ce la fa! ❓❓Come faccio a correre con il caldo? ➡️ esco sempre prima, in modo da correre nelle ore più fresche! ❓❓come faccio ad essere così costante? ➡️ quando vi piace qualcosa e lo fate perché amate la sensazione di benessere che vi da, è facile essere costanti e progredire. Al contrario, se fate qualcos per dovere, o anche se non vi piace o perché vi hanno detto che…allora ci credo che la costanza non vi apparterrà! 💓 scegliete uno sport che amate, che vi diverte, che vi da stimolo e vedrete come sarà facile diventate costanti! Se avete altre domande, non esitate a scrivermi per email o su Instagram. SEGUIMI SU INTAGRAM! QUI!
Cuori al cioccolato

BISCOTTI AL CIOCCOLATO Ma cosa c’è di più buono della fragranza dei biscotti appena usciti dal forno?! Nulla!!! Che profumo, inebriante per davvero, un profumo che sa di dolce, di caldo, di casa. Anche per voi è così?! Questi biscotti sono: 💕 senza glutine 💕 senza burro 💕 senza zucchero che ne dite, ve li preparate anche voi?! SEGUIMI SU INTAGRAM! QUI! cuori al cioccolato Recipe by Pamela Novel Difficoltà: facile 🥣 Tempo preparazione: 5 min 🕒 Tempo cottura: 12 min 🍽️ Porzioni: 20 biscotti ⚖️ Valori nutrizionali per biscotto: 50 calorie Carboidrati 7, Proteine 2, Grassi 2 I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base alle marche dei prodotti utilizzate. INGREDIENTI 140 gr di farina d’avena senza glutine Myprotein (cod. DELICIOUS + link) 20 gr di farina di riso (su AsFood, cod. AS-PAMELA) 20 gr di cacao MyProtein (cod. DELICIOUS + link) 65 gr di yogurt bianco 75 gr di albume 20 gr di eritritolo (lo trovi su AsFood – cod. AS-PAMELA) o altro dolcificante 50 gr di gocce di cioccolato PROCEDIMENTO In una ciotola versare le farine, il cacao, la stevia e mescolare bene. Aggiungere lo yogurt e l’albume e inglobarli nel composto e mescolare fino ad ottenere una palla. Quindi unire le gocce di cioccolato e impastare. Ora stendere la pasta con un matterello sopra un foglio di carta da forno, fino ad ottenere uno spessore di 3 mm circa, quindi con un taglia biscotti, io a cuore, ricavare i biscotti. Metterli su uno stampo con carta forno e cuocere per 10/12 min a 200°. Controllate sempre la cottura con uno stecchino, se esce asciutto, i biscotti sono cotti. Fateli raffreddare completamente e assaggiateli.
Biscotti alle noci

MORBIDI COOKIES ALLE NOCI, SENZA GRASSI E SENZA GLUTINE Che ne dite di una bella infornata di biscotti?! Io dico di si!!!! Il profumo dei biscotti appena sfornati è davvero unico, si diffonde in tutta la casa e diventa così calda e accogliente. Questi cookies si preparano in cinque minuti e sono senza: 💕 burro, olio 💕 glutine 💕 latte Cookies alle noci, profumatissimi e uno tira l’altro, farete fatica a non finirli!! SEGUIMI SU INTAGRAM! QUI! biscotti alle noci Recipe by Pamela Novel Difficoltà: facile 🥣 Tempo preparazione: 10 min 🕒 Tempo cottura: 20 min 🍽️ Porzioni: 10 biscotti ⚖️ Valori nutrizionali per porzione: 59 calorie Carboidrati 7, Proteine 3, Grassi 2 I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base alle marche dei prodotti utilizzate. INGREDIENTI 80 gr di farina d’avena senza glutine Myprotein (cod. DELICIOUS + link) 20 gr di fiocchi avena cacao e nocciola (lo trovi su all-supplements – cod. AS-PAMELA) o altro dolcificante 20 gr di eritritolo (lo trovi su all-supplements – cod. AS-PAMELA) o altro dolcificante 1 uovo 20 gr di noci 20 gr di yogurt greco 2% PROCEDIMENTO Accendere il forno a 180° e rivestire uno stampo con della carta forno. Tritare le noci fino ad ottenere una farina grossolana. In una ciotola unire tutti gli ingredienti secchi e mescolarli. Aggiungere lo yogurt e l’uovo, impastare bene fino ad ottenere un impasto compatto, simile alla pasta frolla. Prendere una parte di impasto e formare una pallina, adagiarla sulla carta forno e schiacciarla leggermente con il retro di un cucchiaio. Continuare così fino a terminare l’impasto. Infornare per 20/25 minuti. Una volta cotti, farli raffreddare su una griglia. Conservarli in una scatola di latta.
Muffin al cioccolato e mandorle

MUFFIN GOLOSI AL CIOCCOLATO E MANDORLE La domenica è fatta per le coccole e per preparare qualcosa di buono per la colazione del lunedì, vero?! Eh si c’è proprio bisogno di qualcosa di più per iniziare al meglio la settimana. In raltà questi muffin golosissimi sono davvero senza peccato, poichè super semplici e con ingredienti sani, tanto da poter esser mangiati ogni giorno. Infatti sono: 💕senza glutine; 💕senza burro, olio; 💕senza uova; 💕 senza zucchero. Vi ho convinti a leggere la ricetta?! Spero proprio di si, perchè posso scommettere che non ve ne pentirete assolutamente. SEGUIMI SU INTAGRAM! QUI! muffin cioccolato e mandorle Recipe by Pamela Novel Difficoltà: facile 🥣 Tempo preparazione: 15 min 🕒 Tempo cottura: 35 min 🍽️ Porzioni: 10 muffin INGREDIENTI 100 g fiocchi d’avena cacao e nocciole senza glutine Overnight Oats (lo trovi su All-Supplements _ Codice sconto AS-PAMELA) 100 g mandorle 100 g yogurt greco 2 cucchiai di semi di chia MyProtein (cod. Delicious + LINK) 120 ml d’acqua 120 ml di latte di soia (o quello che preferite) 30 g cacao amaro in polvere MyProtein (cod. Delicious + LINK) 1 pizzico di sale mezza bustina di lievito 30 g purea di mela 1 cucchiaino di cannella 30 gr di cacao nibs MyProtein (cod. Delicious + LINK) PROCEDIMENTO Accendere il forno in modalità statica a 170°. Frullare i fiocchi d’avena con le mandorle, fino ad ottenere una farina, abbastanza grossolana. Mettere in un bicchiere i semi di chia con l’acqua, mescolare mettere da parte. Dopo 10 minuti avrete ottenuto un composto gelatinoso. In una ciotola unire tutti gli ingredienti secchi: le farina, il cacao, il lievito, la cannella. In una seconda ciotola, versare lo yogurt, il latte, il composto con la chia e la purea di mela. Mescolare bene in modo da amalgamare gli ingredienti, aggiungere quindi gli ingredienti solidi e mescolare piano fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere i cacao nibs e inglobarli nell’impasto. Mettere dei pirottini nello stampo da muffin e con l’aiuto di un cucchiaio distribuire l’impasto, Verranno 10 muffin. Aggiungere qualche cacao nibs sulla superficie e infornare per 30/35 minuti. Controllare la cottura con l’aiuto di un stuzzicadente, prima di sfornare.
Pancake alla banana e mirtilli aromatizzato alla vaniglia

Un super tortino più che un pancake, morbidissimo, la banana nell’impasto lo rende soffice e goloso, da mangiare a morsi, tanto è buono. Sopra sembra una crostata con la frutta e il cioccolato, coloratissima e buonissima. Ricetta Ingredienti: 150 gr di albume 50 gr di farina di avena MyProtein (cod. DELICIOUS + link) 90 gr di banana 20 gr di mirtilli vaniglia noci 10 gr di cioccolato al Matcha Indicazioni: Difficoltà: facile Tempo di preparazione: 5 min Tempo di cottura: 10 min Porzioni: 1 Procedimento Preriscaldare un pentolino da 10 cm. Montare l’albume bene, finché non diventa bianco e spumoso, non serve a neve. Unire la farina, la vaniglia e metà banana schiacciata, mescolate finché l’impasto risulta omogeneo. Versare l’impasto nella pentola e cuocere a fiamma bassa con il coperchio per 7 minuti circa, finché la parte sopra si sarà rappresa. Girare il pancake e lasciarlo cuocere per qualche altro minuto, quando è cotto, lasciarlo raffreddare. Guarnire fettine di banana, mirtilli, noci e cioccolato. Questo è un avviso Sono una descrizione. Fai clic sul pulsante modifica per modificare questo testo. × Rimuovi avviso Fai shopping
Iniziare a correre

Anche se non sono una personal trainer o una runner professionista, ho deciso di scrivere questo articolo per portare la mia esperienza personale riguardo alla corsa. In tantissime nei mesi mi avete inviato messaggi per sapere come avessi fatto, come fossi riuscita ad aumentare i km o la velocità. Così eccomi a cuore aperto a descrivere il mio percorso. Da piccola ho provato tantissimi sport ma alla fine ricordo esattamente quando è iniziata la passione per la corsa. Un anno quando sono andata a far visita ai miei zii in Germania, ho seguito mia zia per i boschi, nella mia prima corsa mattutina a digiuno. Avevo circa 15 anni, ma non per questo è stata facile, anzi, non essendo allenata e abituata, ho sofferto per tutto il tempo. Beh pensate che abbia rinunciato?! No!! Ho terminato la corsa, in mezzo al bosco, a contatto con la natura, ricordo ancora oggi il profumo del sottobosco, il rumore degli aghi di pino sotto i piedi. Si la corsa è anche questo, riscoprire piccole parti del nostro mondo e guardarle con occhi diversi. Comunque, una volta tornata a casa, ho deciso di continuare con questo sport, così una mattina mi sono allacciata le scarpe e sono uscita a correre. Risultato?! Morta dopo 5 minuti, o forse meno, fiatone, cuore a mille. Così ho camminato per il resto del tragitto, tentando di corricchiare ancora un po’ ma senza risultato. Nella mia mente risuonava solo negatività e frasi del tipo: non ce la farò mai, non fa per me, non ho fiato…. Un giorno in edicola trovai una rivista di running (all’epoca internet non c’era) con delle tabelle per iniziare a correre e mi si è aperto un mondo. Lessi tutto più volte e capii che effettivamente la prima volta non potevo pensare di correre una maratona. La mattina seguente, mi allacciai le scarpe e uscii a correre secondo quanto riportato nella tabella e magia, riuscii a portare a termine l’allenamento. Fiera di me, contenta, solare, con un sorriso che non vi dico, continuai così seguendo quella tabellina, fino a quando sono riuscita a correre 30 minuti senza fermarmi. Piano piano con costanza e determinazione le mie corse si sono allungate, sia nelle distanze, che nel tempo sulle gambe. E’ stato un percorso lungo, che non è ancora terminato, ma l’importante è fare le cose con testa!!! Ascoltatemi…è proprio così!! Come iniziare Prima cosa, prima di uscire, prima di correre, la cosa fondamentale che vi consiglio è di acquistare un paio di scarpe adatte al vostro piede, al vostro appoggio e al vostro tipo di allenamento. Le scarpe sono l’unico elemento che vi proteggeranno da infortuni, dolori etc. Non comprate l’ultimo modello uscito, solo perchè vi piace, è colorato, è di moda, ma andate presso un negozio specializzato e fatevi fare l’analisi dell’appoggio. In base a quello vi saranno indicate le tipologie di scarpe più indicate per voi. E’ importante veramente!!! Uscire a correre Come iniziare. Bene io vi dico la mia esperienza, ho iniziato con le tabelle che prevedevano l’alternanza di corsa e camminata, in modo che il mio corpo si abituasse alla corsa, ma allo stesso tempo avesse il tempo di recuperare. Così per la prima settimana ho seguito questo allenamento: 30″ di corsa + 30″ di camminata per un totale di 30 minuti. Ogni settimana che passava, se ce la facevo, aumentavo leggermente i secondi di corsa, mantenendo tali quelli di camminata, per un totale di 30 minuti. Una volta che mi sentivo abbastanza forte, ho iniziato a diminuire i secondi di camminata, fino a riuscire a correre per 30 minuti continui, senza fermarmi. Non è successo dall’oggi al domani, ci vorrà un mese, due, non importa, ma dovete avere pazienza e costanza e i risultati arriveranno. Quando riuscirete a correre per 30 minuti, aumentate di un minuto, due, o 100 m, indifferente quanto, ma aumentate un pochino. Vedrete che pian piano arriverete a correre 10 km. Sarà una sfida con voi riuscire a fare un km in più o qualche minuto in più. Per me è stato così. Riuscire poi a vedere 10,5 km è stato un’emozione vera, sarà una sciocchezza per tanti, ma per me no. All’inizio mi vergognavo di venir vista correre/camminare lenta, sudata, con il fiatone, pensavo che tutti mi deridessero, ma non era così. Mancavo di fiducia in me stessa, lo so, ma ogni giorno che uscivo ne acquistavo e alla fine oggi so di non essere una professionista, di non correre velocissima, ma sono fiera dei miei progressi e di dove sono arrivata. Come migliorare Ora dopo anni, in cui non ho mai seguito nessun programma vero e proprio, ho deciso di averne uno. Ho sempre corso così come mi andava, senza pretese, senza doveri, ma amando così tanto questo sport, mi sono fissata un obiettivo importante, che necessità di un piano accurato da seguire. Questo anno ho deciso di correre la mia seconda Mezza Maratona, ma questa volta ho scelto di allenarmi con testa, memore di come erano andate le cose la scorsa volta. Si, anche io ho fatto le mie cavolate, non lo nego. Nel 2013 correvo ma non sempre, avevo circa 13/14 km sulle gambe, non ostante questo decisi di correre la Mezza Maratona. E’ stata un’esperienza bellissima davvero, me la ricordo ancora oggi, ma è stata anche una sofferenza atroce, perchè non ero per niente preparata ad affrontare 21km. Al km 8 le mie gambe si erano bloccate, crampi ai polpacci, fiatone…insomma un disastro. Ho camminato qualche km e poi ho corricchiato fino alla fine, ho tagliato il traguardo, l’ho finita. Ma quanti dolori, quanta sofferenza. Vi racconto questo perchè è ciò che di sbagliato potete fare. Ma ciò non significa che non potrete mai correre 21km o 42 km, ma bisogna allenarsi in modo adeguato, senza improvvisazioni. Nel caso desiderate partecipare ad una gara (10km, 21km, 42km) scegliete un piano d’allenamento strutturato che vi consentirà di migliorare nelle settimane in modo progressivo. Personalmente in questo momento mi sono affidata al U4fit
Coconut Chocco Banana Bread

Oggi ho preparato per voi un banana bread un pochino diverso dal solito, eh si questo non è lo stesso banana bread che tutti conoscono, ma una versione al cioccolato e cocco, goloso vero? Io amo entrambi questi ingredienti, sia soli che assieme, per cui perchè non abbinarli in un dolce buonissimo per la colazione o per la merenda?! Ma voi il Banana Bread lo conoscete? Cos’è il Banana Bread? Il Banana Bread è un dolce statunitense che ha origine negli anni 30, anche se l’esplosione della sua fortuna fu nel 1950 con la pubblicazione del libro di ricette di Banana Bread da parte di Ciquita. Alcuni storici ritengono che il Banana Bread sia stato una conseguenza della grande depressione, quando alcune casalinghe decisero di riutilizzare banane troppo mature per ricavarne del pane; altri ritengono che sia stato sviluppato nelle cucine aziendali per promuovere la farina e i prodotti contenenti bicarbonato di sodio. Si può anche ipotizzare che entrambe le teorie siano valide. 23 febbraio è il Banana Bread Day Ricetta Ingredienti: 2 banane schiacciate 100 gr di farina di avena 15 gr di cacao 20 gr di farina di cocco 200 ml di albume 80 g di yogurt greco 3 cucchiai di olio di semi di mandorle o irasole vaniglia 6 gr di lievito scaglie di cocco per decorare Indicazioni: Difficoltà: facile Tempo di preparazione: 10 min Tempo di cottura: 40 min Porzioni: 3 Procedimento Accendere il forno a 180°. Schiacciare le banane con una forchetta fino ad ottenere una purea, quindi mescolarle all’albume e all’olio, fino a quando saranno sciolte. Aggiungere lo yogurt e mescolare. Aggiungere la farina, la farina di cocco, il cacao, la vaniglia e il lievito e amalgamare bene. Foderare uno stampo da plumcake con la carta forno e versare l’impasto. Cospargere le chips di cocco sulla superficie e infornare per 40 min. Consiglio di controllare con uno stuzzicadenti la cottura, poichè l’impasto sarà alquanto liquido. Nel caso cuocere fino a completa cottura. Nel caso si dorasse troppo sulla superficie, coprire con un foglio si carta stagnola.
Torta di mele e castagne

Difficoltà: facile Tempo preparazione: 10 min Tempo cottura: 45 min Ingredienti: 90 gr albumi 100 gr farina arifa 50 gr farina di castagne 60 gr yogurt 60 gr latte (quello che preferite) stevia a piacere lievito mezza bustina 4 mele grandi cannella q.b. Procedimento: Versare in una ciotola gli albumi con la stevia e mescolare bene con una planetaria o delle fruste. Unire yogurt, poi le farine, il lievito, la cannella, lo yogurt e latte. Sbucciare 2 mele e tegliarle a pezzetti e inglobare i pezzetti all’impasto. Tagliare le altre due mele a spicchi piccoli. Foderare una teglia a cerniera, da 20 cm, con della carta forno, versare l’impasto e livellare. Decorare con gli spicchi di mela a raggiera e spolverare con la cannella. Infornare a 180° per 45 minuti. circa, controllare con uno stecchino che sia cotta. Toglierla dal forno e farla raffreddare completamente prima di toglierla dallo stampo e dalla carta forno.
Palline al cocco e mirtilli

Buongiorno ☀️ siamo a metà settimana finalmente…è tutta in discesa! -2 e si va al mare!!! Dopo una bella giornata di rest di ieri, dedicata a me e a coccole beauty oggi si riprende l’allenamento…pesante come piace a me! . Che ne dite di una merenda golosa, fresca?! Gelato?! Quasi!! Sono palline al cocco 🥥 con cuore di mirtilli gelato…tutto ricoperto di cocco rapè! Preparateli la sera prima o la mattina per il pomeriggio, bastano 5 min e poi in freezer….una tira l’altra lo so! Ps: sono vegan 🌱 se utilizzate uno yogurt di soia😘 Difficoltà: facile Tempo preparazione: 5 min Tempo cottura: 0 min Freezer: 2/3 ore Ingredienti: 100 gr yogurt greco 20 gr farina di cocco 15 gr farina di mandorle 20 gr proteine alla vaniglia cocco rapè mirtilli Procedimento: Mescolare lo yogurt greco, la farina di cocco, la farina di mandorle e le proteine alla vaniglia formare delle palline e mettere al centro un mirtillo. Richiudere e passare le palline nel cocco rapè. Mettere in freezer per un paio d’ore e poi conservare in frigo.
Mele e patate

Buongiorno ☀️ buon martedì…io sto contando i giorni per scappare al mare…e sono sempre meno per fortuna!! -3!!! . Ma che ne dite di una ricetta salata, buonissima, un contorno croccante e profumatissimo. Patate dolci e mele golden arrostite e profumate al rosmarino e timo. Difficoltà: facile Tempo preparazione: 5 min Tempo cottura: 30 min Porzioni: 2 Ingredienti: 1 patata dolce 1 mela sale rosmarino, timo Procedimento: Accendere il forno a 180°. Con una mandolina tagliare a fettine la patata dolce e la mela. Disporre la carta forno su uno stampo e disporre alternando una fettina di mela e una di patate. Alla fine spolverare con il sale e le spezie a piacere. Infornare per 15/20 min a 180°. Fare raffreddare e servire con ciò che preferite.