Come creare una Bowl sana e buonissima
☀️ Oggi vi voglio raccontare un pochino della mia esperienza di sabato mattina al workshop COCO BOWLS organizzato da Vivipositivo e con la partecipazione di Valeria Airoldi e della Doc Emanuela Russo 💕 Credo che ormai tutti abbiano visto queste Bowl coloratissime e super invitanti, in foto, nei locali healthy o in quelli takeaway come Featfood…bene potete prepararvele a casa velocemente e con milioni di varianti!! Gli ingredienti che occorrono sono tutti e 3 i macronutrienti principali: 1️⃣ PROTEINE, pari al palmo della tua mano, sia in spessore che in larghezza ha spiegato la Doc. Fonti: pollo, salmone, gamberi, manzo, legumi di tutti i tipi, tofu, seitan, uova… 2️⃣ CARBOIDRATI, pari a un pugno della tua mano, 2 pugni se sei sportivo….altrimenti sono troppo pochi. Fonti: pasta, riso, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, patate dolci,… 3️⃣ GRASSI, un cucchiaio di olio d’oliva o di frutta secca 100%, avocado, semi misti! 4️⃣ VERDURA, pari a due pugni. Fonti: tutte quelle che vi piacciono, ricordate di mangiare l’arcobaleno perchè ogni colore contiene vitamine diverse! Vuoi la Bowl?! Vai sul sito www.bowlpros.com con il codice FITNDELICIOUS hai il 10% di sconto!
Porridge, come prepararlo in tutte le sue varianti
Porridge, questo sconosciuto. Quante volte mi domandate come faccio il porridge, se uso la farina d’avena o i fiocchi. Se lo cuocio con l’acqua, con il latte o con l’albume. Cosa cambia tra l’overnight o quello cotto? Cosa ci posso aggiungere? Lo si mangia freddo o caldo? Insomma avete sempre tantissime domande! Ora vi spiego tutto quanto! Farina o Fiocchi?! Il Porridge predilige l’utilizzo dei fiocchi, perché con l’acqua si gonfiano e rendono la preparazione cremosa, bella gonfia e saziante. Che fiocchi? Beh i più comuni sono quelli d’avena, possibilmente baby perché di cuociono prima e sono più teneri. Inoltre in commercio ci sono tantissime varianti aromatizzate, per cui si può veramente dar sfogo alla propria fantasia in cucina. Dopodichè ci sono altre mille varianti: riso, orzo, farro, miglio, frumento, segale, ceci, soia,… Ovviamente nessun veto ad utilizzare la farina, a volte se desidero un porridge più cremoso smezzo i fiocchi con la farina. Che farina usare? Sicuramente quella più giusta è l’avena istantanea, nata proprio per le preparazioni come il porridge, si cucina velocissimamente e assorbe tanto liquido, per cui le proporizioni dovranno essere leggermente diverse, ma ve lo dico dopo. Io uso la farina istantanea anche per i pancake, da sola o mescolata con altre farine e il risultato è ottimo. Dove trovarla? Solitamente difficile al supermercato o al Bio, io vi consiglio sui siti, ce ne sono tantissimi e di tutti i tipi, per cui va un po’ a piacimento. Acqua/Latte/Albume?! Cosa uso? Per prearare un Porridge servono 2 ingredienti: uno solido e l’altro liquido, che può essere semplice acqua, il latte o l’albume. Come scelgo? Cosa scelgo? Perché uno, perché l’altro? La scelta dipende prima di tutto dal vostro gusto e secondo dal fatto se desiderate una preparazione più proteica o meno, più cremosa o più leggera. Utilizzando solo l’acqua, l’introito calorico sarà soltanto quello dei fiocchi o farina scelti e del topping che desiderate. Ciò non significa che non sarà buono…anzi!! Ma sicuramente più leggero. Aggiungendo il latte (vaccino, vegetale: mandorle, soja, nocciole, noci macadamia, avena, riso, cocco,…) sicuramente il Porridge avrà una consistenza più cremosa, una buona alternativa e smezzare le quantità di latte e di acqua. Rapporto acqua/fiocchi Che rapporto utilizzare? Quanta acqua? Latte? Facilissimo io uso un rapporto 1:5, ovvero per 40 gr di fiocchi d’avena verso 200 ml d’acqua o latte. Facendo cuocere e addensare si otterrà un Porridge cremoso. Per la farina d’avena istantanea usate pure il rapporto 1:6 ovvero, per esempio per 40 gr usate 240 ml d’acqua o latte. Vi consiglio comunque di mescolare la farina con i fiocchi per il Porridge più cremoso non troppo colloso, con un rapporto di 1/3, es 30 gr di fiocchi, 10 gr di farina. E l’albume?! Beh con l’albume il Porridge diventa più proteico e tende ad addensarsi ancora di più, per cui io lo aggiungo all’acqua, senza sostituirlo. Per cui tengo un rapporto 1:4 o 1:5 per l’acqua, aggiungendo poi l’albume, 100/130 gr. Nel caso non siate amanti di questo, potete aggiungere le Whey, proteine in polvere, che viforniranno la quota proteica desiderata, oltre al gusto più goloso in base a qullo che avete scelto. Quante? Su 40 gr di fiocchi e 250 ml d’acqua consiglio10/15 gr. Aggiungetele a fine cottura, mescolando energicamente con la frusta perché tenderanno ad addensare tantissimo il Porridge, per cui abbondate pure con l’acqua. Cosa ci posso aggiungere? Alla base del Porridge potete aggiungere tutto ciò che desiderate: frutta, semi, frutta secca, burri di frutta secca, muesli, cremine al cacao, cremine con whey, yogurt di qualsiasi tipo e con tutte le spezie che amate. Potete sbizzarrire la vostra fantasia in base ai vostri gusti. Come si prepara? Vi ho spegato tutto, ma come lo preparo? Prendete una casseruola o un pentolino, largo o alto in modo che il Porridge non strabordi, e con un buon fondo doppio che mantenga costante la temperatura e non attacchi. Io consiglio vivamente che sia antiaderente, perché? Perché poi per lavare il pentolino in acciaio ci mettete una vita, quando i resti del Porridge si raffreddano, si incollano alla pentola e ce ne vuole di olio di gomito. Invece con una pentola antiaderente questo problema non c’è. Unica accortezza, usate una frusta in silicone resistente al calore. Tornando a noi, dopo aver preso la casseruola antiaderente, versare i fiocchi d’avena e il liquido, acqua o latte o mix acqua/latte/albume, accendere il fuoco medio e iniziare a mescolare con una frusta di silicone. Continuare a mescolare sempre così il Porridge non si attaccherà e quindi non brucerà e non formerà grumi. Vedrete che il composto scaldandosi inizierà ad addensarsi, continuate sempre a mescolare fino a quando non otterrete la densità desiderata. Per la cottura ci vorranno 7/10 minuti, ovviamente più lo cuocete, più denso sarà! Una volta pronto versatelo in una ciotolina o coppetta e qui ci sono due opzioni: decorarlo con il topping desiderato e mangiarlo caldo; oppure farlo raffreddare completamente e farlo riposare in frigo per tutta la notte e quindi ottenere un Frozen Porridge. Quale sceglire?…difficile a dirsi. D’estate amo il Frozen Porridge con yogurt e frutta fresca, d’inverno lo preferisco tiepido con frutta e frutta secca o con cremina al cioccolato. Sta a voi!! Ultimo ma non ultimo: Overnight Porridge Questa preparazione è leggermente diversa, io la uso quando non ho voglia di accendere il fuoco e cucinare. Non capita spesso ma capita!! L’Overnight Porridge non ha bisogno di cottura!! Come si prepara?! Semplice: prendete una ciotolina, versate la quantità di avena scelta, ricopritela il liquido, acqua e/o latte, nelle proporzioni 1:2 o 1:3 non di più, coprite e lasciate in frigorifero tutta la notte. La mattina dopo vedrete che l’avena avrà assorbito tutta l’acqua, per cui potrete aggiungere la frutta, la frutta secca e quello che desiderate e che più vi piace.
La spesa come la faccio io
Tutto parte da qui, da quando entri a supermercato e vedete tutti i prodotti disposti sugli scaffali nelle corsie e dalle scelte che effettui in quel momento. Si lo so, tutti i prodotti con grafiche accattivanti, con le diciture Light, 0 grassi, 0 Cal, o senza colesterolo, lo so a tutti è capitato di metterci gli occhi sopra, ma ricordati che sono specchietti per le allodole. Io personalmente entro al supermercato con la lista di tutti i prodotti che devo acquistare e mi tengo alla larga da tutte le corsie centrali, dove di sono prodotti industriali, confezionati e poco sani. Inizio sempre dal banco frutta e verdure, li trovi tutti i colori e forme di alimenti carichi di vitamine, sani, buonissimi, dove è veramente difficile sbagliare. Scegli la verdura verde, con pochissime calorie, ricca di antiossidanti, di magnesio oltre ad essere un’ottima fonte di acido folico e vitamina C. Ditemi perché non la dovreste comprare?! Tutto il resto della verdura va benissimo anche, ma scegli sempre quella di stagione perché migliore dal profilo nutritivo. La frutta…si tutti i colori vanno bene: blu, rosso, viola, arancio, giallo…mettiamo tutti i colori sulla nostra tavola e tutte le vitamine. Poi passo al reparto delle proteine, dove scelgo carne (pollo, tacchino, manzo, vitello,…) e pesce (merluzzo, orata, branzino, salmone, tonno, pesce spada,….) sceglile fresche o nel caso del pesce anche surgelato, ci sono ottimi prodotti ormai in commercio. Io compro una buona quantità di proteine e poi arrivata a casa, le porziono e congelo in modo di averle sempre a disposizione. Ovviamente non mancano uova e albume. I cereali. Io scelgo la pasta integrale, il farro, il riso basmati, venere, rosso, la quinoa, il grano saraceno, la pasta di grano saraceno, la pasta di quinoa, a volte per variare anche quella di piselli o di ceci, con un valore proteico maggiore di altri cereali. Evita le farine raffinate, come quelle della pasta e pane bianco, scegli quella d’avena, di riso, di grano saraceno, di quinoa, di canapa, di segale e perché no di castagne, di mandorle e di cocco. Non mi sono dimenticata dei legumi, ottima fonte di proteine vegetali, che non possedendo tutti gli aminoacidi, andrebbero mangiati assieme ai cereali in modo da ottenerli tutti quanti. Scegli ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave, soia… La frutta secca la uso molto, ma ovviamente stando attenta alle quantità, per cui acquistate pure mandorle, noci, noci macadamia, nocciole, pistacchi verdi e i loro burri, che sono una valida alternativa, se non contenenti zuccheri di nessun tipo. Per quanto riguarda i latticini, acquisto i migliori ovvero: yogurt greco, skyr e a volte qualche formaggio come ricotta light, fiocchi di latte e qualche formaggio spalmabile, perché possono aiutare nella preparazione di qualche ricetta. Il cioccolato! Si proprio lui, lo posso mangiare?! Si!! Ma poco!! Sceglilo fondente, 70/80/85/90/99 % scegli quello che ti piace. Io metto 5/10 gr nei pancake o nello yogurt…ovviamente non l’intera tavoletta. Ora ti lascio una lista della spesa completa di tutti gli alimenti che potrai scegliere. TABELLA E non ditemi che non avete tempo, perchè sono la prima che fa la spesa on line quando non riesce a passare per il supermercato.
Pancake: tutto ciò che c’è da sapere
La domanda che più comune, che mi viene posta, via messaggio, direct, mail è “Ma come faccio a fare un pancake alto come il tuo?” e di conseguenza “Che padellino usi?” Così ho deciso di scrivervi un articolo completo, in modo da chiarirvi tutti i dubbi, affinchè possiate realizzare il pancake dei vostri sogni, ogni mattina per colazione. Cosa serve? Una frusta, una ciotola, una casseruola o scalda latte con coperchio e una spatola o leccapentole. Nulla di allucinante, avete visto?! Ecco le pentole che utilizzo: – Casseruola di diametro 14 cm, antiaderente, con fondo spesso, doppio. – Scaldalatte di diametro 10 cm, antiaderente, con fondo spesso, doppio. Per cui, la cosa fondamentale è che la pentola che usate sia antiaderente, così il pancake con si attacca; e con doppio fondo, poiché necessitando di una cottura lunga, non dovrà bruciarsi. Questo rischio non si corre soltanto con una cottura a fuoco bassissimo, come vi spiegherò in seguito. Ovviamente più il diametro della pentola si riduce, più il pancake si alza, in più ci sono dei piccoli escamotage che vi rivelerò per aiutarvi a farlo crescere. La grandezza della pentola dipende anche dalla quantità di impasto che avete, ovviamente. Spesso mi dite che, con le quantità che vi indico nelle ricette, il pancake, non si alza, certamente, perché se per 30 gr di farina utilizzate una padella da 24 o 20 cm…verrà fuori una crepes! Per cui non demoralizzatevi, trovate la vostra quantità di impasto e di conseguenza la pentola più adatta, oppure la tipologia di pancake che volete ottenere. L’impasto Mi domandate se monto gli albumi a neve, se aggiungo agenti lievitanti etc.. Le risposte sono NO! Personalmente verso la quantità di albume in una ciotola e lo sbatto con una frusta a mano per poco più di 30 secondi, quello che otterrete sarà un albume spumoso, bianco e bello gonfio, ma non solido come quando è montato a neve. Aggiungo poi la farina scelta e la incorporo, non mescolate con troppa energia, poiché l’albume tende a smontarsi. Ovviamente perderà un po’ di volume ma non preoccupatevi. Il composto ottenuto sarà cremoso, non liquido e non denso e duro. Una volta che l’impasto sarà omogeneo, versatelo nella pentola scelta e cuocete. E per renderlo ancora più alto?? Certamente è possibile!!! Come?? Due soluzioni: aggiungere qualcosa al suo interno, oppure aggiungere un agente lievitante. Non amo molto i lieviti, sarà perché non li tollero bene, ma questo non è ovviamente un buon motivo per non consigliarveli, anche se otterrete maggiori risultati con aggiunta di qualche ingrediente al suo interno, come frutta, frutta secca o gocce di cioccolato. La frutta di tutti i tipi, sapori, colori, quella che preferite in base ai vostri gusti, si può tutto, spaziate con la fantasia. Quello che vi consiglio è di tagliarla a pezzettini di grandezza più o meno uguale, in modo che la loro cottura risulti omogenea. Quando inserire la frutta nel pancake? Quando avete incorporato la farina e il composto sarà praticamente pronto per essere versato nella pentola, quello sarà il momento di aggiungere la frutta e mescolarla delicatamente. Quanta? Quanta ne volete, non ci sono quantità prefissate, calcolate che se ne mettete troppa, il pancake farà fatica a cuocersi, se troppo poca non ve ne accorgerete neanche. Stessa cosa vale per la frutta secca e per il cioccolato o qualsiasi altro ingrediente vi faccia piacere inserire nel pancake. Io vi consiglio queste dosi, ma non sono legge: 50/60 gr di frutta su 30/40 gr di farina e 120/130 gr di albume; 80/100 gr su 50/60 gr di farina e 150/160 gr albume. Sperimentate e vedete come vi piace di più. E il lievito? Si, non me ne sono dimenticata, potete utilizzare il classico lievito per dolci, circa 2/3 gr per un pancake, oppure sostituire 5/10 gr di farina con una farina autolievitante, oppure fare il piccolo chimico! Ovvero?! Niente di che: mettete una punta di bicarbonato di sodio su un cucchiaino, versate qualche goccia di limone e lasciate reagire per qualche secondo, poi versate nell’impasto. Ricapitolndo: pentolino di diametro piccolo, antiaderente e fondo doppio, montare l’albume bene, aggiungere la frutta a pezzetti e se proprio desiderate un agente lievitante…beh ora le sapete tutte…ma proprio tutte per fare un pancake alto. Vi lascio ancora una nota importante sulla cottura. Come cuocere bene in vostro pancake? Semplicissimo, preriscaldate la pentola che avete scelto sul fuoco più piccolo, si quello piccolo piccolo, versate tutto l’impasto, mettere la fiamma al minimo e coprite. Quanto cuocere? Mediamente il primo lato va cotto almeno 8 minuti, ma ovviamente questo dipende, dalla tipologia di farina, dalla quantità di albume, di frutta e se avete aggiunto latte o yogurt all’impasto. Comunque, controllate sempre la superficie, quando questa sarà compatta e se ci appoggiate un dito, questo non si sporcherà, il pancake sarà pronto da girare. Non abbiate paura a lasciarlo cuocere, se lo farete come indicato, non si brucerà, non si attaccherà e non succederà nulla, se non che cucinarsi in modo omogeneo. Come lo giro? Prendete la spatola o leccapentole in silicone, staccate i lati e girate. Certamente nello scaldalatte è più difficile poiché il diametro è stretto, ma potete aiutarvi con un piatto o con il coperchio. Capovolgete il pentolino su uno dei due, poi prendete il pancake e ponetelo nuovamente nella pentola. Cuocete sempre coperto, a fiamma bassa per 3 minuti circa, et voilà, il vostro pancake, alto, soffice, “ciccioso” è pronto!! Ora non avete più nessuna scusa….i vostri pancake saranno più alti e belli dei miei!!! Mandatemi le foto e fatemi sapere quanto alti vi vengono.